希望减轻 压力 的人应该熟悉“应对”。
认知适应
这是指重新评估几年或几十年后发生的情况。 从远处、视角或不同条件下看，事物的威胁性或危险性可能较小。 这是一种应对紧张的方法，可以通过培养新的自信来减轻压力。
我能为自己做些什么来缓解压力？
现在您已经从前面的段落中对“缓解压力”有了基本的了解，我们想介绍一些技巧来帮助您更有效地应对紧张情绪。
安排非工作日
减少（暂时）工作时间或将工作量分散在几天内以创造额外的休息日通常是有利的。 多一天可以为追求、工作和活动提供额外的时间，但不如换工作那么剧烈。 原则上，该领域存在未知因素，因为尚不清楚其他地方的工作条件是否优越，或者融入新职位是否更简单。
生活方式的改变
人类是循规蹈矩的动物。 因此，许多问题都可以归咎于我们的行为方式。 想一想日常生活中什么给你带来了负担。 这些行为是否真正合适——很多都可以改变，例如，在与同事的互动中，通过新的爱好等。
要求社会援助
由于没有人是完美无缺的，因此询问亲密的朋友、熟人或家人如何处理特定问题或情况是有意义的。 向他人学习有助于制定在压力情况下获胜的卓越策略。
让休闲成为日常生活中不可或缺的一部分。
不幸的是，许多人每天晚上都依靠药物或酒精来放松。 随着时间的推移，这很容易形成恶性循环，导致上瘾或依赖。 除了酒精具有麻醉作用并有助于入睡之外，睡眠质量也会显着下降。 因此，省略或明确的减少会带来更大的日常宁静、能量和活力。 这会增强您应对压力情况的抵抗力和能力。
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定期锻炼
定期锻炼（有时是集体锻炼）可以改善整体健康状况，增强免疫系统，并激发新想法。 例如，一些成瘾者选择运动作为成瘾物质的替代品，因此可以成功克服成瘾，因为运动为他们提供了肯定、轻微的愉悦感和满足感。
确定有问题的情况
许多人将问题内在化。 他们试图让每个人都满意，但承受着巨大的压力，即使是很小的问题也可能导致水桶溢出。 倦怠是在这种情况下使用的一个术语，因为在有疑问的情况下，持续的疲惫会导致人们由于工作压力大而无法完成甚至是最简单的任务的感觉。 现实地看待自己的资格和转换职业甚至行业的专业机会——金钱并不是万能的，许多人在志愿服务和社会工作等具有较高社会吸引力的职业中找到了满足感。
认识并确定压力因素。
特别是单亲父母、低收入者、就业关系不稳定的人以及其他人必须能够“掌握”他们的私人和职业生活的多个方面，而由于不断需要解决问题，这常常没有给他们自己的需求留下空间。
尝试找出你的紧张情绪的根源、它出现的情况以及与你相关的人。 这使您能够更有效地工作，通过避开某些情况和人群来减轻压力。
压力管理
与工作相关的压力的常见原因包括压力不足或压力过大、时间管理不当、授权不足以及优先事项不明确。 尝试变得更有条理。 将来，如果您掌握了必要的知识和技能，您就可以更好地管理紧张、时间限制和类似问题。 如果你想减轻压力，你可以同时获取生活其他领域的知识。
获得精神上的坚韧
为了减轻压力，您还应该考虑对自己和行为的期望。 完美主义者通常会因为他们的行为而失败，因为他们设定了无法实现的限制和目标。 通过将障碍视为挑战、反思您已经取得的成就并享受自己，尝试改善您对情况的心理反应。 更多地关注要点。
休息和娱乐的时间
竞技、耐力或举重训练成功的关键是再生。 为什么这不适用于日常生活呢？ 没有人能够每周 7 天、每天 24 小时始终保持最佳状态； 因此，识别疲劳和疲惫的早期迹象非常重要。 改变你的饮食习惯，早点睡觉，让自己远离所有电子设备。 您只需在某些时候有空即可。 同时，在专业领域之外建立和维持联系以了解其他生活方式并增加日常生活的多样性是有意义的。
选择您的费率。
避免只关注与比较有关的所有内容并因此评估自己。 每个人都是独一无二的，通往同一个目的地的路线有很多种。 让自己明白，每个人都有不同的能力、不同的感知事物的方式以及不同的压力承受能力——你不需要能够像你的同事或邻居那样快速、以同样的方式做每件事。 相反，专注于让你独特和非凡的东西。 这可以通过爱好、活动和旅行以及锻炼、消遣和互动来证明。
压力是如何产生的？
对精神或身体负担的身体反应是压力。 应激的产生具有生化和生物学原因，这将在下面更详细地讨论。 因此，作为一个术语，压力既不是消极的也不是积极的； 压力应被视为价值中立，因为它指的是对人类互动有重大贡献的刺激。 主观上认为要求较高的身体或心理适应反应总是有问题的。
当身体为更好的表现做准备时，它对压力的反应会变得更加警惕。 对危险情况的反应，在紧张的心理情况下试图放松，作为一种不好的预感，或作为一个人一生中学到的任何其他反应。 1936 年，Hans Selye 发明了区分良性压力和痛苦的术语。 “良性压力”是指一种必要的、积极感知的身体活动，而“苦恼”是指对远远超出正常水平的要求做出的有害的、有压力的反应。
应激因素，也称为压力源，是由各种内部和外部刺激引起的。 这些可能是我们通常无法控制或区分的身体或心理因素。 例如，患有感冒的人必须“慢慢来”，对某些压力源的反应与那些对压力具有高耐受性的人不同，即使在不利的条件下，他们也可以利用他们的表现储备，而其他人已经放弃了。
Sebenarnya stressor adalah punca tekanan dan boleh diaktifkan dan dialami oleh pelbagai keadaan atau faktor persekitaran.Menurut Selye, mengenai sebagai seorang doktor yang cekap dan pengasas kajian tekanan, tindak balas penyesuaian dalam badan wujud tanpa mengira jenis tekanan dan secara kolektif dikenali sebagai sindrom penyesuaian.
压力的出现：对适应综合症的理解
汉斯·塞利（Hans Selye）描述的上述反应模式具有普遍意义，表明了身体对长期压力源的反应。 必须明白：压力因素的积累会导致身体抵抗力短期增加，但从长远来看，会造成身心痛苦，最严重的情况下会导致死亡。
所谓的一般适应综合症由三个阶段组成：
1.报警响应阶段
身体会释放更多所谓的应激激素来应对急性应激源。 其目的是提供所需的能量储备。 应激激素是一种生化信使物质，自史前时代起就帮助人类做好战斗或逃离危险的准备。 其中包括由肾上腺产生的儿茶酚胺和糖皮质激素。
肾上腺素和去甲肾上腺素（儿茶酚胺）会短暂释放。 噪音、某些心理压力、体力劳动和类似的刺激会激活释放。 如果紧张持续时间很短，这些儿茶酚胺的比例将占主导地位。 这解释了对此类负担的抵抗力增强，因为身体可以利用额外的能量储备来帮助应对。 相反，长时间的压力情况会增加糖皮质激素的分泌。 因此，促肾上腺皮质激素（ACTH）将被释放，导致皮质醇释放增加。 皮质醇会抑制免疫系统，启动降解代谢过程，同时影响血压。 脉搏和血压升高，而皮质醇会导致骨骼和肌肉中的蛋白质降解，将氨基酸释放到血液中供肝脏处理。 结果是血糖水平升高。
这是理解这种反应的最有效方法：通过抑制免疫系统，特别是通过更大程度地抑制炎症，身体进入一种性能和活动增强的状态。
2. 抵抗期
最初描述的警报反应阶段不会持续很长时间，不久之后身体就会过渡到所谓的抵抗阶段。 它试图减少原来引起压力的刺激，降低压力荷尔蒙和压力水平。 目标是恢复正常。
由于生长激素 (STH) 和盐皮质激素的分泌，炎症反应会加剧。 这可能表现为胃肠道溃疡或其他类似疾病。
3. 疲惫阶段
汉斯·塞利的“一般适应综合症”的第三个也是最后一个阶段体现了长期压力所带来的实际威胁。 必须借助治疗或其他工具来确定导致压力产生的因素。 否则，存在长期损害的高风险。 身体不断激活的阶段持续的时间越长，这种可能性就越大。
这种疲惫状态表现为胸腺和淋巴腺减少，而炎症反应可形成胃溃疡。 长期压力会导致认知、情绪和荷尔蒙损伤、损伤和肌肉疾病。
长期承受较高压力水平的人会调整自己的认知过程以适应这种高度警惕，并且更有可能遥远地感知现实。 他们变得更加烦躁、焦虑和好斗。 他们的不安全感会给他们的个人和职业生活带来问题，这可能会加剧问题。 那些受到绩效普遍下降影响的人发现越来越难以高效、正常地履行职责。 即使是简单的责任也很容易让他们不知所措。
持续的疲惫使得有效识别和利用恢复阶段变得越来越困难。 身体和整个有机体需要更多的时间来恢复。 这是由于植物荷尔蒙水平的变化，因为身体可以更快地过渡到警报模式以应对长期的压力情况，这种情况也会以更大的强度被感知。
紧张是如何表现出来的？
压力使个人能够更有效地应对某些情况，并识别具有严重影响的潜在威胁。 然而，这种情况持续的时间越长，压力源越多样化，受影响的人就越有可能遭受痛苦，并且他恢复并退出这一阶段的可能性就越小。 在上一节中，示意性地描述了一般适应综合症的三个阶段。 在这里，您可以观察紧张发作期间发生的身体反应及其影响。
压力大的人患心身和精神疾病、抑郁症、睡眠障碍以及皮肤和胃肠道疾病的风险大大增加。 压力大的人经常患有高血压和心血管疾病。 因此，整体福祉受到影响。 通常只能通过特定疗法、行为改变和类似措施才能治疗的病症。
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预防紧张——提高幸福感和生活满意度
Paradoks zaman kita ialah kita hidup dalam dunia yang serba pantas dan sentiasa berubah di mana pada asasnya tiada apa yang kurang. Namun, kita tidak dapat mencari masa untuk memberi tumpuan kepada aspek kehidupan yang benar-benar penting dan menegaskan kehidupan. tingkah laku dari tempat kerja kepada kehidupan peribadi mereka, yang merupakan asas terbesar untuk tekanan jangka panjang kerana ia tidak meninggalkan ruang untuk kesilapan peribadi, penemuan atau pengalaman yang tidak dirancang.
通过积极和包容的生活方式预防压力
持续的紧张会抑制创造力，导致“视野狭隘”，并且是各种精神和身体疾病的根源，这些疾病会显着降低幸福感。 因此，优先考虑一个人的需求以防止压力至关重要。 许多人“脱离了自己的生活”，不再意识到自己为何或为何付出如此多的努力。 因此，建议定期评估自己的需求、兴趣和偏好，并确认它们，以确定自己生活中哪些方面有损或破坏生活质量。
- 让每一天都成为积极的一天。 避免过于沉浸在日常生活中，并乐于结识新朋友。 新的经历提醒我们，塑造人生的方法有无数种。 人类是高度社会化的物种； 在这里，问题不在于对错，而在于多样性、经验和个人交流。
- 尝试采取自然健康的饮食。 物质经过的处理越少越好。 因此，不存在营养不良、肥胖或其他此类状况的危险。 您是否因为前几代人不需要健康长寿而忽视饮食和营养补充剂？
- 定期参加团体或课程的体育运动和锻炼。 这可以让您快速发现新朋友并扩大您的熟人社交圈。 接受新的锻炼形式并尝试各种锻炼方式，直到找到您想要的东西。 那些希望避免紧张的人会在定期参加体育运动中找到平衡。
- 尝试遵守规律的午睡时间。 这将为你的生活建立一个节奏； 你会感觉更有活力、休息得更好、更有效率。 最好在睡前几个小时避免进食，并避免所有电子设备、骚乱和其他压力源。 最好通过一种可以放松和缓解紧张的仪式来为睡眠做准备。
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适量饮酒、吸烟等； 否则，可能会引发危险的循环。
体内水份量随着年龄的增长而减少； 如果您在年龄较大时饮用相同量的酒精，您会经历更长时间和更大程度的影响。 请不要犯依靠酒精或其他药物来放松或放松的错误。 很快就会产生依赖和成瘾，使放松和再生变得困难。
许多人如此频繁且大量地饮酒，这种情况可能会成为紧张的根源。 在短期内，麻木和药物的作用可能会使人忘记或压抑不方便的事情，但这并不能解决问题。 此外，我们从成瘾研究中得知，使用酒精来减轻压力的人成瘾的风险要高得多。 耐受性的发展速度非常快，导致人们为了达到同样的效果而消费越来越多。 一个可以影响社会生活和器官、认知或情绪状态的循环。
其他积极的压力预防措施
- 接受自己目前的状态。 不断地与他人比较是没有效果的，因为它会让你承受不必要的压力——每个人都是独一无二的，有独特的感知、压力承受能力等。
- 如果事情的进展与您最初的计划不同，请保持耐心。 有时需要一位好朋友的帮助或一些时间。 甚至罗马也是经过一段时间才建成的。
- 如果您需要帮助，我们将提供帮助。 承认自己的弱点并依靠别人，比拒绝帮助、独自处理一切需要更大的勇气。
- 多听听你的直觉，因为它通常可以对情况进行正确的分类和评估。 通过这种方式，无论外部环境如何，您都可以让人们更好地了解您。
- 学会拒绝。 你不必参与一切，体验一切，或看到一切；你不必经历一切。 通常，倾听自己的声音并确定什么对你来说是重要的就足够了。
- 在许多不同的情况下运用幽默。 笑是最自然的抗压疗法，可以缓解紧张、理清思绪。
- 花时间专注于对您来说最重要的事情。 为此设定一个具体的日期或时间，在此期间您可以与亲密的朋友、您的同伴或您自己一起做一些事情。 给你的存在带来一点变化。
- 认识到有些事情完全超出了你的控制范围。 那些希望防止紧张的人必须承认，有时我们依赖他人，或者事情发生时我们没有能力积极干预。
- 当没有时间一起做某事或解决问题时，工作或人际关系中的冲突往往会爆发。 有时，搬家或单独休息或与伴侣一起休息是有意义的，这样可以给爱情第二次蓬勃发展的机会。
结论
上面选择的建议旨在帮助您更轻松地应对压力情况，而不是否认自己的事情或将其视为持续的竞争。 通过细微的调整或“从远处观察”，许多导致永久性压力的原因很容易识别和控制。 时不时地给自己一些休息时间，专注于重要的事情。 它将帮助您识别压力情况，更有效地处理它们，从而防止压力的发生。
这些建议旨在帮助您减轻压力并改善健康。 并不是所有事情都能立即发挥作用，也不能轻易融入日常生活。 尽管如此，总会有一些方法来应用其中的一部分或开发一些方法来更好地了解我们自己和我们的需求。 生活充满奥秘，敢于探索未知的人无疑会得到回报！
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